Vila!!!

Körde ett sent trainerpass igår. Visste inte riktigt vad jag skulle köra för intervaller, men till slut bestämde jag mig för att ta med datorn ner i pannrummet och slå igång två träningsvideos från GCN. Första är ca 30 min och filmen visar klättringen upp från Sa Calobra. En gradvis ökning i intensitet under de 30 min, med 10 sekunders fullt ös var 4:e minut. Därefter blev det videon som visar klättringen upp för Col de Soller norrifrån och 40/20 i 10 minuter. Behövde dessa två videos för att motivera mig igår och det blev till slut ett ganska bra pass.

Idag är det vilodag. Passar bra eftersom jag ska på middag med jobbet ikväll. Imorgon är det också vila. Alltså 2 vilodagar i rad. Det är första gången sedan magsjukan dagarna innan nyårsafton. På lördag hoppas jag alltså på fräscha ben då det är CX-tävling i Helsingborg. Ska bli kul och även spännande att se ifall vilan gav någon effekt.

Träningsdagar markerade i gult/rött beroende på antal timmar. De vita rutorna = vilodagar.

Wheelie-vurpa och 40/20

Ännu en vecka till ända och återigen kan jag blicka tillbaka på en bra träningsvecka. Nästan 9 timmar fördelat på 6 pass på 5 dagar. Den här veckan har jag börjat med införa lite fler pass med kortare intervaller. I onsdags körde jag så kallade kort-korta, dvs 30 sek över och 30 under tröskeln i 2 x 15 minuter. Skillnaden mellan dessa och mina 8or där jag köra över/under är att nu kör jag 15% över tröskeln och sedan 15% under i vilan.

Idag blev det en variant på kort-korta, nämligen 40/20. Mattias Reck har berättat att de i Giant Alpecin framför allt kör två varianter av 40/20. Den jag körde är enligt den kortare av de två varianterna. Då kör man 4 x 6 minuter med 5 minuters återhämtning emellan. I själva intervallen ligger man på 25% över tröskeln i 40 sekunder och sedan slår man av i 20 sekunder. För min del handlar de om 400w under arbetet, vilket jag lyckades ganska bra med att hålla hela passet igenom.

Sändningarna från Vasaloppet fick göra mig sällskap i pannrummet idag när jag körde 40/20. Det var dock som vanligt de tre siffrorna före det stora W på cykeldatorn som fick all uppmärksamhet under de 40 sekunderna.

Passet är riktigt skönt. Bra formtoppningspass och ganska lätt att genomföra, även med slitna ben. Det är ganska korta arbeten (bara 6 minuter) och man får ju vila en gång varje minut. 40 sekunder är ganska lång tid på 400w, men helt överkomligt. Nu sitter jag med rejält trötta ben som fick jobba riktigt hårt. Ett tufft och givande pass, men som ändå är ganska lätt att genomföra.

Klockan in köket visade 6:25 när jag åt frukost
i lördags. Så tidigt är jag nästan aldrig uppe
på vardagar, men när det nalkas MTB-cykling
i Genarp är det ganska enkelt att komma ur sängen.
Skönt att kunna börja redan kl 8 så att inte hela dagen går.

Jag var dock osäker igår kväll på ifall jag skulle kunna cykla idag. Hade nämligen riktigt ont i handen efter att ha klantat mig på gårdagens MTB-pass. Åkte ut till Genarp och skulle cykla med några klubbkompisar. Innan vi gav oss ut på stigarna snurrade jag runt lite på parkeringen och "kände" på cykeln. Fick för mig att göra en wheelie, men rumpan var lite för tung så jag slog runt bakåt. Landade på svanskotan och det gjorde ont. Kände av det under hela passet sedan och framför allt mot slutet, men tydligen gick det värre för min vänsterhand. Kände först av det efter någon timme, men det gick bra att fortsätta cykla i 2,5 timmar till. Det var först framåt eftermiddagen som det började göra ont och det blev värre och värre för varje minut som gick. Blev lite orolig där ett tag att handen var allvarligt skadad, men efter några Alvedon så började svullnaden gå ner och så även smärtan. Så idag är jag lite öm, men inget som hindrade mig från att hålla i styret när jag satt på trainern. Skogscykling hade jag dock inte fixat, men ska nog gå bra om några dagar.

Rekord på 4or, men måste det vara så jobbigt?

Det stod 4or på schemat idag. Hade vilodag igår och körde lugnt i söndags så benen borde kännas ganska fräscha, men det gjorde de inte. Det var inte blytungt, men heller ingen lätt känsla. Fick slita i slutet av alla fyra intervaller och på den sista var minut 2 extra jobbig. Har alltid jobbigt under andra minuten på mina fyror. Måste vara något mentalt...kan ju inte vara något annat. 

Har lite att jobba på vad gäller det mentala. Tycker nämligen att det är ganska trist att köra intervaller inomhus, det finns liksom ingen belöning som när man är ute och når toppen av en backe eller får känna flytet genom ett kul skogsparti. Har därför svårt att pressa ur det där sista när jag kör på trainern. Idag fanns det dock inte så mycket "sista" att pressa ur. Det hade liksom tömts allt eftersom och det är väl bra. Tyder på ett bra upplägg. 

Och upplägget var det inget fel på idag. Körde alla fyror på 360-365W i genomsnitt och tyckte jag höll en jämn nivå under varje fyra. Detta resulterade i att jag snittade 364W över de fyra fyrorna, vilket är ett rekord för mig. Om en sportjournalist hade frågat mig den klassiska frågan "Hur känns det?" så hade svaret blivit: "Jobbigt och trist". Det var ju inte direkt kul att cykla, även om det blev rekord. Det var ju bara jobbigt. 

Slitna ben

Sitter  nu med slitna ben och smuttar på min tredje kopp kaffe för dagen. Det är söndag och klockan är strax 12 och jag har precis ätit frukost. Anledningen till den sena frukosten är att jag precis avslutat ett trainerpass som jag ville köra på fastande mage. Anledningen till mina slitna ben är inte det nyss avslutande trainerpasset. Nej, det var lugnt som bara den. Istället är det gårdagens distanspass (i allt annat än distanspassfart) som fortfarande känns av. Det var riktigt roligt att cykla i Genarpsskogarna igår. Riktigt fina stigar som torkat upp bra den senaste veckan och vi cyklade på ställen med mycket upp och ner. Riktigt kul, men kanske i lite för högt tempo för att vara ett distanspass. Var rejält trött i benen sista timmen och det känns av fortfarande.

Pga av de slitna benen beslöt jag mig för att köra riktigt lugnt nu på förmiddagen. Min fru åkte iväg till gymmet och jag gav barnen frukost och såg till att de hade något att göra medan jag satt och cyklade pannrummet. Därför kom jag inte igång förrän strax efter kl 10. Letade upp Henrik Öijers inspelning från Finnmarksturen på Youtube och ett intressant P3 dokumentäravsnitt. Dessa är på ca 70min och funkar bra som sällskap under de lugna trainerpassen. Vill egentligen köra de lugna passen utomhus, men funkar inte så bra mtp barnpassning. Då får det bli källaren istället och då är det ju bra om man kan göra de passen lite enklare och roligare genom att lyssna på något intressant samt ha något att vila ögonen på. Idag blev det dokumentären om Palmemordet - en tragisk händelse som också verkar ha skötts på ett tragiskt sätt.

Har nu sedan året start lyckats med mitt mål på minst 5 pass i veckan och därmed sluppit röda markeringar i mitt träningsschema. Har dock börjat känna ett behov av lite mer vila för att åter få en riktigt skön känsla i benen. Får vänta med det någon vecka till, men tanken är att jag ska ha två viloveckor i mars och då ska det vara riktig vila. I mars kommer jag köra lite tuffare intervaller och då behövs också mer vila. Det sista jag vill är att vara övertränad redan innan jag åker till Mallorca den 2 april. Längtar...

Dagens sällskap på återhämtningspasset i källaren. Öijers inspelning av Fnnmarksturen 2015. Ser fram emot att själv cykla där 2016.

Press-Shit vevlager + Kompiskampen

Deformerad Shimano-plast i förgrunden och ett
hemmagjort press-fitverktyg i bakgrunden

Jag upptäckte för någon vecka sedan att vevarmarna på MTBn glappade lite och när jag skulle ut och cykla i helgen fick jag vända efter några hundra meter och byta till crossen. Det var rejält glapp och det knakade något fruktansvärt. Plockade sedan bort vevpartiet och upptäckte att högra sidan på vevlagret var trögt som bara den. Dags att byta vevlager...igen. :(

Tyvärr gick det inte så bra när jag skulle byta. Av någon anledning hamnade plaströret som sitter mellan de två lagerna snett och plasten vek sig. Märkte det först när jag skulle trycka i vevarmen och att det var något som tog emot. Fick bli att köpa ett nytt och nu ikväll har jag fått dit både vevlager och vevparti. Tänkte cykla en tur med MTBn imorgon. Ska på heldagsmöte på Häckeberga Slott så jag tänkte ta en tur i skogarna däromkring efter mötet.

Igår blev det en omväg till jobbet.
Bland annat fick jag nöjet att cykla på den
här fina grusvägen i närheten av Stångby

Ikväll har jag också hunnit med ett trainerpass och det stod Kompiskampen på schemat. Efter 20 minuter uppvärmning tog jag sikte på 350W. Hade som mål att snitta 340W under de tjugo minuterna och räknade med att jag behövde ligga lite över i början för att ha en buffert att ta av under de sista 10. Nu gick det inte enligt plan. Efter 5 minuter låg snittet på 348, efter 10 var det nere på 345. Nu började jag få riktigt svårt att hålla effekten över 340W, så snittet sjönk minut för minut. Efter 15 minuter hade snittet sjunkit ner till 340W och nu var jag tvungen att snitta 340W de sista 5 minuterna för att nå mitt mål. Det gick dock inte så bra. Jag hade några riktigt tunga minuter där jag med nöd och näppe lyckades hålla mig över 300W, så snittet rasade nu snabbt, men jag bet ihop sista 2 och till slut hamnade snittet på 335W. Det är en watt sämre än förra gången, så en besvikelse. Jag väger drygt ett kilo mindre så w/kg blev högre den här gången.

Tills nästa gång ska jag vara ännu mer utvilad. Trots "vilovecka" förra veckan så kände jag mig lite seg. De där sista % saknades.

Slut på viloveckan

Veckan som gick var vilovecka för mig. Lyckades ändå samla ihop 9,5 timmar i sadeln fördelat på sju pass på sex dagar. Vad är då vila för mig? Jo, att jag tränar på så gott det går, men utan att känna mig sliten. Det viktigaste är kanske inte hur mycket eller lite jag cyklar, utan hur bra återhämtning jag får. Skulle jag köra på för hårt, blir också återhämtningen lidande. Med den här inställningen till vila kan jag ändå köra ganska tuffa intervallpass, men jag gör det inte flera dagar i rad och kanske inte lika många repetitioner som vanligt. 

Dessutom försöker jag vara smart i min planering, oavsett om det är vilovecka eller inte. I onsdags, till exempel, körde jag ett timmeslångt trainerpass med start kl 21:30. Lågkadensintervaller - så man blir trött i benen, men tycker inte att det sliter jättemycket på kroppen i helhet. 9 timmar senare cyklar jag till jobbet, vilket ger en timmes lågintensiv träning före frukost. Det är ren bonusträning, jag hade inte kunnat träna något annat än  just lågintensivt så där på morgonen efter ett sent kvällspass. Det lågintensiva passet hade kunnat ses som bortkastad träningstid om det låg på en annan dag i veckan, men med den här planeringen är det ren bonus. Jag tycker inte att man ska underskatta lågintensiv träning som ett komplement till vanlig träning. Det är bra för benen ur återhämtningssynpunkt, bra för fettförbränningen då jag nästan alltid kör dessa på fastande mage och det är bra för benen. Varje tramptag är träning för benen och dess muskler, kapillärer och nervtrådar oavsett hur många watt som ligger bakom. Och på en timmes cykling till jobbet blir det en sisådär 4-5000 tramptag.

Nu är det dock slut på viloveckan. Det är sportlovsvecka, så för att barnen ska få slippa fritids/dagis hela veckan ska jag vara föräldraledig på onsdag och på fredag och min fru på torsdag och fredag. På torsdag ska jag på ett heldagsmöte på Heckeberga slott så det blir ingen cykelpendling då. Lutar åt att jag tar med mig MTBn och kör ett pass i skogen efter mötet istället. Så, planeringen som jag gjorde för någon månad sedan kanske inte funkar denna vecka. Tror jag får ta det lite som det kommer. Hursomhelst tänkte jag försöka mig på en tjuga för Kompiskampen. Har inte registrerat något för februari än. Är lite spänd på vad jag kan åstadkomma. Borde ju ha förbättrat mig - skulle faktiskt bli besviken om jag inte gjort det. Har ju som mål att nå 5W/kg, men då krävs det nog att jag tappar 1-2kg till. 

Zwift race

3:e gången gillt. Vid de två tidigare försöken lyckade jag missa starten och kunde därför inte vara med och rejsa med de andra från start till mål, men idag kunde jag vara med hela vägen. Det var dock nära att jag missade det idag igen. Satt i soffan och mös bara 12 minuter före start då jag kom på att starten skulle gå kl 15:15. Snabbt ombyte, slå igång datorn, logga in, fylla på vattenflaskan och cykla bort till startlinjen hann jag med på 10 minuter så jag var redo redan 2 minuter innan starten. Då hör jag "Fääärdig!" från ovanvåningen. Min fru är bortrest och 4-åringen hade gått på toaletten. 2 trappor upp i cykelskor och sedan torka, tvätta händerna och sedan 2 trappor ned igen. Han precis klicka i pedalerna när masterstarten gick.

En minuts lugn cykling, sedan höjdes farten och höll sig sedan hög i en dryg timme. Eftersom det var ett race gick farten upp och ner, men några riktig viloperioder bjöds det aldrig på. Själv la jag in några försök till att skapa något och även om det inte blev någon utbrytning som höll så blev klungan mindre och dess ben tröttare. På sista varvet försökte jag på nytt och till slut var vi fyra som gjorde upp om segern. Osäker på exakt var mållinjen var bestämde jag mig för att försöka rycka några KM före mål istället för att satsa på spurten, men det höll inte och när väl spurten drogs igång var jag inte med på noterna utan slutade fyra. Kul var det dock. Framför allt när man har försökt sig på en utbrytning och ser hur sekunderna ner till klungan bara ökar och ökar. Det ger en kick som inget annat trainerpass kan ge.

Klubbkompisen Erik i orange och jag i rött och svart.

Nedvarvning på Watopia. Påminnner om när man
cyklar hem från klubbträningen och ser solen gå ner
över Öresund. Längtar till sommaren...