Slitna ben

Sitter  nu med slitna ben och smuttar på min tredje kopp kaffe för dagen. Det är söndag och klockan är strax 12 och jag har precis ätit frukost. Anledningen till den sena frukosten är att jag precis avslutat ett trainerpass som jag ville köra på fastande mage. Anledningen till mina slitna ben är inte det nyss avslutande trainerpasset. Nej, det var lugnt som bara den. Istället är det gårdagens distanspass (i allt annat än distanspassfart) som fortfarande känns av. Det var riktigt roligt att cykla i Genarpsskogarna igår. Riktigt fina stigar som torkat upp bra den senaste veckan och vi cyklade på ställen med mycket upp och ner. Riktigt kul, men kanske i lite för högt tempo för att vara ett distanspass. Var rejält trött i benen sista timmen och det känns av fortfarande.

Pga av de slitna benen beslöt jag mig för att köra riktigt lugnt nu på förmiddagen. Min fru åkte iväg till gymmet och jag gav barnen frukost och såg till att de hade något att göra medan jag satt och cyklade pannrummet. Därför kom jag inte igång förrän strax efter kl 10. Letade upp Henrik Öijers inspelning från Finnmarksturen på Youtube och ett intressant P3 dokumentäravsnitt. Dessa är på ca 70min och funkar bra som sällskap under de lugna trainerpassen. Vill egentligen köra de lugna passen utomhus, men funkar inte så bra mtp barnpassning. Då får det bli källaren istället och då är det ju bra om man kan göra de passen lite enklare och roligare genom att lyssna på något intressant samt ha något att vila ögonen på. Idag blev det dokumentären om Palmemordet - en tragisk händelse som också verkar ha skötts på ett tragiskt sätt.

Har nu sedan året start lyckats med mitt mål på minst 5 pass i veckan och därmed sluppit röda markeringar i mitt träningsschema. Har dock börjat känna ett behov av lite mer vila för att åter få en riktigt skön känsla i benen. Får vänta med det någon vecka till, men tanken är att jag ska ha två viloveckor i mars och då ska det vara riktig vila. I mars kommer jag köra lite tuffare intervaller och då behövs också mer vila. Det sista jag vill är att vara övertränad redan innan jag åker till Mallorca den 2 april. Längtar...

Dagens sällskap på återhämtningspasset i källaren. Öijers inspelning av Fnnmarksturen 2015. Ser fram emot att själv cykla där 2016.

Press-Shit vevlager + Kompiskampen

Deformerad Shimano-plast i förgrunden och ett
hemmagjort press-fitverktyg i bakgrunden

Jag upptäckte för någon vecka sedan att vevarmarna på MTBn glappade lite och när jag skulle ut och cykla i helgen fick jag vända efter några hundra meter och byta till crossen. Det var rejält glapp och det knakade något fruktansvärt. Plockade sedan bort vevpartiet och upptäckte att högra sidan på vevlagret var trögt som bara den. Dags att byta vevlager...igen. :(

Tyvärr gick det inte så bra när jag skulle byta. Av någon anledning hamnade plaströret som sitter mellan de två lagerna snett och plasten vek sig. Märkte det först när jag skulle trycka i vevarmen och att det var något som tog emot. Fick bli att köpa ett nytt och nu ikväll har jag fått dit både vevlager och vevparti. Tänkte cykla en tur med MTBn imorgon. Ska på heldagsmöte på Häckeberga Slott så jag tänkte ta en tur i skogarna däromkring efter mötet.

Igår blev det en omväg till jobbet.
Bland annat fick jag nöjet att cykla på den
här fina grusvägen i närheten av Stångby

Ikväll har jag också hunnit med ett trainerpass och det stod Kompiskampen på schemat. Efter 20 minuter uppvärmning tog jag sikte på 350W. Hade som mål att snitta 340W under de tjugo minuterna och räknade med att jag behövde ligga lite över i början för att ha en buffert att ta av under de sista 10. Nu gick det inte enligt plan. Efter 5 minuter låg snittet på 348, efter 10 var det nere på 345. Nu började jag få riktigt svårt att hålla effekten över 340W, så snittet sjönk minut för minut. Efter 15 minuter hade snittet sjunkit ner till 340W och nu var jag tvungen att snitta 340W de sista 5 minuterna för att nå mitt mål. Det gick dock inte så bra. Jag hade några riktigt tunga minuter där jag med nöd och näppe lyckades hålla mig över 300W, så snittet rasade nu snabbt, men jag bet ihop sista 2 och till slut hamnade snittet på 335W. Det är en watt sämre än förra gången, så en besvikelse. Jag väger drygt ett kilo mindre så w/kg blev högre den här gången.

Tills nästa gång ska jag vara ännu mer utvilad. Trots "vilovecka" förra veckan så kände jag mig lite seg. De där sista % saknades.

Slut på viloveckan

Veckan som gick var vilovecka för mig. Lyckades ändå samla ihop 9,5 timmar i sadeln fördelat på sju pass på sex dagar. Vad är då vila för mig? Jo, att jag tränar på så gott det går, men utan att känna mig sliten. Det viktigaste är kanske inte hur mycket eller lite jag cyklar, utan hur bra återhämtning jag får. Skulle jag köra på för hårt, blir också återhämtningen lidande. Med den här inställningen till vila kan jag ändå köra ganska tuffa intervallpass, men jag gör det inte flera dagar i rad och kanske inte lika många repetitioner som vanligt. 

Dessutom försöker jag vara smart i min planering, oavsett om det är vilovecka eller inte. I onsdags, till exempel, körde jag ett timmeslångt trainerpass med start kl 21:30. Lågkadensintervaller - så man blir trött i benen, men tycker inte att det sliter jättemycket på kroppen i helhet. 9 timmar senare cyklar jag till jobbet, vilket ger en timmes lågintensiv träning före frukost. Det är ren bonusträning, jag hade inte kunnat träna något annat än  just lågintensivt så där på morgonen efter ett sent kvällspass. Det lågintensiva passet hade kunnat ses som bortkastad träningstid om det låg på en annan dag i veckan, men med den här planeringen är det ren bonus. Jag tycker inte att man ska underskatta lågintensiv träning som ett komplement till vanlig träning. Det är bra för benen ur återhämtningssynpunkt, bra för fettförbränningen då jag nästan alltid kör dessa på fastande mage och det är bra för benen. Varje tramptag är träning för benen och dess muskler, kapillärer och nervtrådar oavsett hur många watt som ligger bakom. Och på en timmes cykling till jobbet blir det en sisådär 4-5000 tramptag.

Nu är det dock slut på viloveckan. Det är sportlovsvecka, så för att barnen ska få slippa fritids/dagis hela veckan ska jag vara föräldraledig på onsdag och på fredag och min fru på torsdag och fredag. På torsdag ska jag på ett heldagsmöte på Heckeberga slott så det blir ingen cykelpendling då. Lutar åt att jag tar med mig MTBn och kör ett pass i skogen efter mötet istället. Så, planeringen som jag gjorde för någon månad sedan kanske inte funkar denna vecka. Tror jag får ta det lite som det kommer. Hursomhelst tänkte jag försöka mig på en tjuga för Kompiskampen. Har inte registrerat något för februari än. Är lite spänd på vad jag kan åstadkomma. Borde ju ha förbättrat mig - skulle faktiskt bli besviken om jag inte gjort det. Har ju som mål att nå 5W/kg, men då krävs det nog att jag tappar 1-2kg till. 

Zwift race

3:e gången gillt. Vid de två tidigare försöken lyckade jag missa starten och kunde därför inte vara med och rejsa med de andra från start till mål, men idag kunde jag vara med hela vägen. Det var dock nära att jag missade det idag igen. Satt i soffan och mös bara 12 minuter före start då jag kom på att starten skulle gå kl 15:15. Snabbt ombyte, slå igång datorn, logga in, fylla på vattenflaskan och cykla bort till startlinjen hann jag med på 10 minuter så jag var redo redan 2 minuter innan starten. Då hör jag "Fääärdig!" från ovanvåningen. Min fru är bortrest och 4-åringen hade gått på toaletten. 2 trappor upp i cykelskor och sedan torka, tvätta händerna och sedan 2 trappor ned igen. Han precis klicka i pedalerna när masterstarten gick.

En minuts lugn cykling, sedan höjdes farten och höll sig sedan hög i en dryg timme. Eftersom det var ett race gick farten upp och ner, men några riktig viloperioder bjöds det aldrig på. Själv la jag in några försök till att skapa något och även om det inte blev någon utbrytning som höll så blev klungan mindre och dess ben tröttare. På sista varvet försökte jag på nytt och till slut var vi fyra som gjorde upp om segern. Osäker på exakt var mållinjen var bestämde jag mig för att försöka rycka några KM före mål istället för att satsa på spurten, men det höll inte och när väl spurten drogs igång var jag inte med på noterna utan slutade fyra. Kul var det dock. Framför allt när man har försökt sig på en utbrytning och ser hur sekunderna ner till klungan bara ökar och ökar. Det ger en kick som inget annat trainerpass kan ge.

Klubbkompisen Erik i orange och jag i rött och svart.

Nedvarvning på Watopia. Påminnner om när man
cyklar hem från klubbträningen och ser solen gå ner
över Öresund. Längtar till sommaren...

Zwift, CX-tävling och MTB-distans

Dags för en sammanfattning av veckan. Min fru har varit bortrest från måndag till fredag så det gällde att vara kreativ för att få in bra träningspass under veckan. Det blev sena kvällspass efter barnens läggdags både på måndagen och tisdagen. Visste inte vad jag skulle köra för typ av pass varken på måndagen eller tisdagen. Befarade att det hade att göra med brist på lust och motivation, men när jag sedan hade genomfört båda dessa pass med kvalitet så insåg att att det var just motivationen som fick mig att genomföra dem.

I onsdags stack jag hem tidigare från jobbet och körde ett trainerpass på eftermiddagen. Blev ett gäng ettor med trötta ben. Antar att det var ett bra träningspass även om wattsiffrorna inte var något att skryta om. En tidig hemgång från jobbet och ett viktigt möte på torsdagen gjorde att jag fick sitta uppe halva natten och jobba istället, men det var det värt. Trots lite sömn på natten till torsdagen blev det cykelpendling. Det var ju det som stod uppskrivet i träningsschemat...

På fredagen blev det en välbehövlig vilodag för att kunna ha någorlunda fräscha ben till CX-tävlingen på lördagen. Det var tredje omgången av Mussette och CK Barriärs CX-tävlingar denna vinter. Denna omgång hölls på Sibbarpsfälten på en riktigt rolig bana. Var dock lite otaggade i starten och från andra startledet kom jag iväg som runt 15-20e man. Sen blev det lite stopp i det två första backarna och avståndet fram till de främsta växte snabbt. Efter några varv hade jag tagit mig förbi några cyklister och kunde börja hålla mitt eget tempo. Tog sedan några placeringar och hamnade till slut på 6e plats. Ganska nöjd, men är lite besviken på att jag inte var mer taggad. Jaja, jag sparar väl det till de riktiga tävlingarna framåt våren.

Veckan avslutade sedan med en MTB-tur med 4 varv på Rosa slingan på Järavallen. Varannat varv snabbt och varannat lugnt. Sedan blev det lite enbenstrampande på vägen hem. Vet inte om det ger något, men det skadar ju inte att prova.